Александр Усик легче, чем среднестатистический тяжеловес: на 10 кг меньше Энтони Джошуа и на 25 кг — Тайсона Фьюри в их последних поединках. И тем не менее, он оба раза он вышел победителем.
Усик также отличается хитростью в ринге, наращивая темп по ходу боя и побеждая более мощных соперников, компенсируя нехватку силы за счёт скорости и интеллекта. Добавьте к этому его склонность к танцам — и вы получите по-настоящему харизматичного персонажа, пишет The Independent.
Теперь, глядя на отрывки его тренировок, становится ясно, что его силовая и функциональная подготовка тоже весьма нестандартна. СМИ озвучило некоторые методы и протоколы, которые украинец использует при подготовке к бою с Даниэлем Дюбуа 19 июля.
Как тренируется Александр Усик
В декабре прошлого года тренер Усика по силовой и функциональной подготовке Якуб Хыцкий, доцент Академии физического воспитания имени Ежи Кукучки, выложил монтаж его тренировок в спортзале в Instagram. Для любого любителя фитнеса это крайне занимательное зрелище.
Первое, что бросается в глаза: Усик редко двигается медленно. Он постоянно демонстрирует взрывную концентрическую фазу (подъёмную часть) в многосуставных упражнениях — таких как становая тяга с трап-грифом, жим лёжа, удары штангой "landmine" и приседания на одной ноге с "landmine" в наклоне. Во время становой тяги он даже использует устройство для отслеживания скорости подъёма.
И это логично: как часто вы видите, чтобы боксёр бил медленно? Высокий уровень максимальной силы — это хорошо, но если вы не можете превратить её в мощность (сила + скорость), то это редко применимо в спорте.
Нетрадиционные тренировочные инструменты
Обычно силовые тренировки ассоциируются со штангами и гантелями. Но Хыцкий использует более широкий арсенал для Усика.
Усик регулярно выполняет упражнения с гирями и гимнастическими кольцами. Смещённый центр тяжести гири позволяет выполнять более динамичные движения, такие как американский мах гирей и рывок в разножку. Жим гири вверх в положении на коленях (основанием вверх) развивает стабильность плечевого сустава — важное качество в боксе для снижения риска травм.
Гимнастические кольца развивают проприоцепцию (ощущение положения и движения тела) и позволяют суставам двигаться по естественной траектории, что снова снижает травматизм. Оба инструмента позволяют телу двигаться по различным траекториям.
Работа во всех плоскостях движения
Человеческое тело может двигаться в трёх плоскостях: сагиттальной (вперёд-назад, вверх-вниз), фронтальной (в стороны, наклоны) и поперечной (вращения). Хотя большинство упражнений в зале ориентированы на сагиттальную плоскость, в боксе требуется мощная ротация и крутящий момент для сильного удара, а успешность защиты зависит от способности уклоняться и маневрировать.
Поэтому тренировки Усика охватывают все три плоскости. Он делает тягу в кольцах одной рукой, вариации жима гири одной рукой и упражнение "landmine rainbow" — для поперечной плоскости; боковые выпады с гирей, планки "Копенгаген" и упражнения с эластичными лентами — для фронтальной. Он также использует все три плоскости в растяжке, мобилизации и упражнениях на подвижность. Это подаёт телу чёткий сигнал: эти движения нужны, значит, их способность сохраняется.
Плиометрика
Плиометрика связана со скоростью развития силы. Хыцкий включает в тренировки Усика множество плиометрических упражнений — это движения, при которых мышца быстро растягивается, а затем резко сокращается. Их цель — развить мощность, но заодно укрепить кости, сухожилия и связки. Например, Усик выполняет отжимания с эспандером и ловит медицинбол с последующим ударом по полу в дуге.
Особенно приковывает внимание упражнение, в котором Усик находится в нижней позиции болгарского сплит-приседа (передняя нога на полу, задняя — на возвышении) и совершает колебательные движения в разных направлениях на передней ноге.
Суть метода — находясь в конечной амплитуде (удлинённая мышца), делать микродвижения и затем с усилием выходить из неё. "Вы активируете длинные мышечные волокна, развивая при этом контроль и координацию. Затем переходите к более мощным прыжкам, увеличивая силу, которую тело передаёт в землю и генерирует само", - отмечает эксперт по биомеханике движений Эш Гроссман.
Результат — улучшенная подвижность, проприоцепция и "пружинистость" мышц. Тело становится уверенным в движениях в глубокой амплитуде, а способность генерировать силу с земли — ключевая для бокса.
Бадминтон, скорость, ловкость и реакция
Атлетическая подготовка всегда балансирует между общей физической подготовкой (ОФП) и специальной. Сначала тренеры развивают основные качества: силу, скорость, мощность, выносливость (VO2 max), ловкость, гибкость.
Затем, на этой базе, вводятся специфические протоколы, ориентированные на спорт. В видео Хыцкого множество примеров специфической подготовки Усика: от теневого бокса до тестов на скорость реакции. Также видно, как он играет в бадминтон — развивая скорость и реакцию на непредсказуемые раздражители.
Целевая работа на подвздошно-поясничные мышцы
Подвздошно-поясничные мышцы поднимают колено к груди — важно при ходьбе, беге, велоезде и во многих других видах спорта. Но их трудно нагружать и укреплять.
Многие используют короткую эластичную ленту, надевая её на стопы и поднимая поочерёдно колени. Однако из-за природы резины нагрузка меняется с амплитудой, и сложно организовать прогрессию нагрузки.
Вместо этого Хыцкий ставит Усика на возвышение на левую ногу, надевает гирю на правую и просит поднимать правое колено вверх. Это позволяет легко отслеживать прогрессию в подходах, повторениях и весе, эффективно укрепляя подвздошно-поясничную группу.
Развивая эту склонную к травмам область, снижается риск перерыва в тренировках. Эти мышцы также стабилизируют таз и улучшают мобильность Усика в ринге, помогая ему выполнять взрывные перемещения вперёд.
Другие новости про Александра Усика
Ранее УНИАН сообщал, как Усик отреагировал на решение Ломаченко завершить карьеру. По словам украинского боксера-тяжеловеса, Василий — один величайших спортсменов, которых когда-либо видел мир спорта.
Кроме того, Усик рассказал, что больше всего его раздражает в команде Дюбуа. В частности, это касается их первого поединка, который состоялся в августе 2023 года.
